粗粮能代替主食吗？吃粗粮真的能减肥吗？

核心提示：超市里有不少“粗粮食品”，多半是粗粮细做，加入精白面粉、大米、牛奶、鸡蛋等材料。不仅使膳食纤维含量大大下降，其中添加的油脂等还会引起肥胖。

提问：

粗粮能代替主食吗？吃粗粮真的能减肥吗？

回答：

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吃粗粮，这些误区要小心

误区一：吃粗粮能够降低血糖

吃粗粮有助于控制血糖但并不能降糖。粗粮也是粮食，也有能量，吃粗同时也是在摄入血糖的过程。但杂粮可以增加饱腹感，吃的量少了，血糖自然控制的好了，从一定意义上说，粗粮能够延缓血糖的升高速度，而不是降低血糖。

误区二：吃粗粮越多越好，精米白面可以不用吃了

粗粮中含有丰富的纤维素，有助于预防多种疾病的发生，但是杂粮含有的纤维素会导致消化蠕动的困难，有的甚至会出现腹部的胀痛，肠部阻塞，有胃部不适的人群还会导致胃部排空缓慢，引起反酸。

误区三：粗粮是减肥“法宝”

由于粗粮中含有丰富的膳食纤维，吃粗粮可以促进肠胃消化，从而达到减肥的效果，但粗粮质地粗糙，且口味单一，难以下咽，所以在日常饮食中，极少人能够坚持只吃原味粗粮，如果在粗粮中加入糖、油等调味品，其中的脂肪量和糖分又会增加，热量也会随之增加，就不能达到减肥的效果。

误区四：粗粮细作食用

如果是消化不良者食用全谷杂粮，将杂粮打成糊糊、煮得软烂，或者烤后打成粉食用，都是合适的做法。但如果要控制血糖，这种做法会提升消化速度，让很多全谷物在餐后血糖反应大幅度上升。

误区五：吃粗粮搭配素菜

粗粮中的植酸和单宁可能会妨碍铁和锌等微量元素的吸收，吃粗粮只搭配素菜会造成体内营养成分的摄入不足。

误区六：迷信超市的粗粮制品

超市里有不少“粗粮食品”，比如全麦饼干、全麦面包、全麦馒头、杂粮面条、八宝粥等，但其实很少有纯粗粮制品，多半是粗粮细做，加入精白面粉、大米、牛奶、鸡蛋等材料。不仅使膳食纤维含量大大下降，其中添加的油脂等还会引起肥胖。因此，自己烹饪健康的粗粮食品，才是最好的选择。

误区七：只喝稀粥，导致谷物总量不足

由于杂粮烹调时煮粥方便，很多人用杂粮粥替代白米饭。杂粮粥饱腹感较高，人们往往以为一碗吃够了，其实总量不足，就会造成热量过低，营养供应减少。对于那些每日消耗量大的人，可能会造成精力不足，脸色发黄的情况。

误区八：粗粮适合任何人吃

老人和小孩过多摄食粗粮，容易加重胃肠负担，造成消化不良症状。粗粮能量供能少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。粗粮里的植酸和食物纤维结合形成沉淀，难以被人体吸收，体虚者不宜食用。对患有胃肠疾病的人来说，粗粮中过多的食物纤维对胃肠是很大的负担，过量甚至可能引起胃肠疾病的加重。

扒一扒正确的粗粮食用姿势

1、粗粮搭配肉类一起食用更加健康，因为肉类食品，尤其红肉是铁、锌等矿物元素的重要载体。此外，粗粮搭配肉、蛋类，可以保证摄入足量人体所需的蛋白质。

2、特殊人群要注意，老人、小孩等消化功能较弱的人应该少食用淀粉含量较高以及不易消化的豆类的食物，多选择食用小米和大黄米，也可适当选择一些黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、山药等其它粗粮。

3、吃粗粮的时候应该多喝水，因为粗粮中的膳食纤维需要有充分的水分做后盾，才能够保障肠道的正常工作。

4、粗粮、细粮搭配吃更合理，传统的二米饭(大米、小米一同放入锅中蒸)、八宝粥等都是较好的选择。这样不仅增加了食物的品种，实现了粗细搭配，还提高了食物的营养价值。

5、粗粮最好在晚餐食用，晚上吃膳食纤维，能更好的帮助我们在第二天早上排便，这就减少了毒素对肠壁的毒害，降低血脂。另外，吃粗粮容易产生饱腹感，所以在晚上吃可以减少进食的量，从而避免晚上吃得过饱对身体有害。

6、循序渐进吃粗粮。忽然增加或削减粗粮的进食量，会引起肠道反应，因此为了帮助肠道适应，增加或减少粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

7、粗粮“粗”食用。膳食纤维虽然不能被人体消化利用，但是可以清肠理气，促进食物残渣的排出，“粗加工”使其膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分得到更好的利用。(据新华网)